Recetas Sanas y Ricas

Hola Chic@s:

Hoy el Capitán Brócoli os trae algunas Super Recetas muy ricas y saludables. Esperamos que os gusten.

Brochetas de pavo y tomatitos al yogur:

Ingredientes:

• 300 gr de solomillo magro de pavo.
• 1 yogur natural.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharadita de zumo de limón.
• 1/4 cucharadita de sal.
• 1 diente de ajo picado.
• 1 cucharada de hierbas frescas picadas o secas (orégano, tomillo, romero, perejil, salvia…).
• Pimienta negra.

Preparación:

• Secar la carne de pavo con papel de cocina.
• Retirar los posibles excesos de grasa y cortar en cubos del tamaño de un bocado.
• Batir en un cuenco el yogur con todos los demás ingredientes, agregar la carne y mezclar bien.
• Tapar con plástico film y dejar marinar en el frigorífico como mínimo 30 minutos.
• Si vamos a usar brochetas de madera, es recomendable dejarlas a remojo unos minutos con agua.
• Formar las brochetas alternando piezas de carne con tomatitos, sin llenarlas demasiado.
• Calentar la parrilla o la plancha.
• Engrasar ligeramente con aceite y cocinar las brochetas, agregando 2 o 3 cada vez.
• Cocinar a fuego medio-alto durante unos 10-15 minutos, dándoles la vuelta para que se doren por todos lados.

Albóndigas de merluza y brócoli:

Ingredientes:

• 300 gr Merluza
• 100 gr Brócoli
• 20 gr Queso Parmesano
• 2 Claras de huevo
• 20 gr Pan rallado
• 30 gr Salvado de avena
• 10 gr Semillas de chía
• 10 gr Semillas de lino
• Sal a gusto
• 10 ml Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

• Podemos cocinar la merluza en la sartén, al vapor, hervida, y el brócoli si recomendamos cocinarlo al vapor para aprovechar mejor sus nutrientes.
• Partiendo de estos dos ingredientes cocidos y ya fríos, los colocamos en un bol junto al queso parmesano rallado, las claras de huevo y la sal a gusto.
• Desmenuzamos bien la merluza y el brócoli con ayuda de un tenedor mientras unimos todos los ingredientes quedando una mezcla apenas húmeda.
• En un plato colocamos el pan rallado (puede ser integral) junto al salvado de avena y las semillas de lino y chía, mezclamos y lo reservamos para rebozar.
• Formamos con las manos limpias las albóndigas presionando las mismas suavemente y pasamos por la mezcla anterior. Llevamos a placa para horno ligeramente rociada con aceite de oliva extra virgen y horneamos por aproximadamente 20 minutos a temperatura moderada.

Ensalada de Cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate:

Ingredientes:

• 80 gr de langostinos cocidos.
• 1 lima.
• Hierbas frescas al gusto (perejil, eneldo, cilantro, albahaca...).
• Ajo granulado.
• Pimienta negra.
• 1/4 cucharadita de mostaza.
• 1/4 de ramilletes de coliflor.
• 1 cucharadita de mezcla de especias al gusto.
• 1 tomate aromático.
• 1/2 aguacate en su punto.
• 1/2 cucharada de alcaparras.
• 1/2 limón.
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

• Lo más práctico es usar directamente langostinos cocidos.
• Lavar con agua fría y secar bien y depositar en un cuenco.
• Salpimentar ligeramente, añadir la ralladura de la lima y un puñado de hierbas frescas al gusto picadas.
• Agregar la mostaza, el zumo de la lima, un poco de ajo granulado y un poco de aceite de oliva virgen extra. Mezclar bien y dejar marinar.
• Separar los ramilletes de la coliflor, reservando los troncos para otra receta.
• Lavar bien y triturar hasta dejar una textura de grano fino.
• Calentar una buena sartén antiadherente y añadir, si se quiere, un poco de aceite de oliva.
• Agregar la coliflor, salpimentar y echar las especias elegidas.
• Saltear a fuego medio sin dejar de remover hasta que coja algo de color y dejar enfriar.
• Lavar y picar el tomate.
• Cortar el aguacate y escurrir las alcaparras.
• Montar la ensalada depositando el cuscús de coliflor como base del plato, colocar en el centro el aguacate formando un círculo y poner en medio el tomate, los langostinos escurridos y las alcaparras.
• Aliñar con un poco de aceite de oliva (opcional) y con zumo de limón.

Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada:

Ingredientes:

• 200 gr de filetes finos de carne magra de ternera.
• 1 pimiento rojo pequeño.
• 1 zanahoria.
• 1 cebolleta pequeña.
• 1-2 dientes de ajo.
• 1 guindilla pequeña.
• 1-2 cogollos de lechuga bien crujiente.
• Perejil fresco.
• Zumo de lima o limón.
• Salsa Worcestershire (Perrins).
• Pimienta negra.
• Sal.
• Aceite de oliva.

Preparación:

• Retirar los posibles excesos de grasa de la carne de ternera.
• Cortar en tiras finas y después en taquitos pequeños.
• Picar la cebolleta y el diente de ajo.
• Pelar la zanahoria y picar bien en trozos de aproximadamente el mismo tamaño.
• Picar el pimiento de la misma manera, desechando los filamentos y las semillas.
• Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o plancha antiadherente y echar la carne.
• Salpimentar ligeramente y cocinar a fuego fuerte un par de minutos, hasta que haya cogido buen color.
• Incorporar la cebolla y el diente de ajo, y saltear un minuto más.
• Agregar el resto de verduras y la guindilla picada.
• Cocinar todo junto unos 5-8 minutos.
• Echar unas gotas de salsa Worcestershire al gusto y un poco de zumo de lima o limón.
• Continuar cocinando hasta que las verduras estén tiernas y los jugos se hayan reducido lo máximo posible.
• Salpimentar y servir sobre hojas de lechuga con un poco de perejil.

Estas son nuestras Super Recetas. ¿Os vais a atrever a probarlas?

Esperamos que sí os atreváis a probarlas ya que estas recetas están hechas a base de proteínas. Las proteínas tienen una función estructural en nuestro organismo, y aportan 4 calorías por gramo. Su rol al momento de adelgazar es clave ya que producen saciedad y saciación, además demandan un gran gasto metabólico.

Estas recetas os van a ayudar a bajar de peso y a manteneros en equilibrio con vuestro organismo.

Un Saludo.

                                                                                                                    -Capitán Brócoli